“坏早餐”：饼干面包是“主力军”

记者通过京东商城搜索关键词“早餐食品”，根据销售量排名靠前的有“早餐蛋糕”、“早餐饼干”、“早餐面包”等休闲零食。那么，这些所谓的“早餐食品”真的适合当早餐吗？

北京营养师协会秘书长刘兰指出，饼干、面包、糕点等预包装食品，饼干的主要成分是碳水化合物，在营养供给方面并不均衡。

“饼干、面包等虽然吃起来方便，但并不适合单独作为早餐，” 刘兰补充说，“它们主要成分都是淀粉，含糖量通常也不低，人们在不知不觉中会摄入过多油脂、糖分，甚至是越吃越饿。”

要想实现快捷又营养的早餐搭配也很简单，在饼干、面包外增加食物多样性即可。刘兰分享了如下搭配公式，“面包/饼干+一个鸡蛋+一杯牛奶+一个奇异果（一个橘子或半个苹果）”，如果再吃一把坚果会更好。刘兰提醒，“饼干、面包等预包装食品可以偶尔用来当早餐，不过一周最好不超过三天。”

“好早餐”：蔬菜水果不能缺席

什么才是“好早餐”呢？刘兰指出，首先早餐中要有谷类，以补充人体所必需的碳水化合物。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥、燕麦片，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

其次，早餐要有丰富的蛋白质，让早餐更“扛饿”。可以是一杯牛奶，一个鸡蛋，或者适量的肉类和鱼类，也可以是一杯豆浆或几块豆腐。这些食物不仅能为机体提供充足蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

关于补充蛋白质，生活中有个误区：早餐可以不补充蛋白质，晚餐大量摄入蛋白质就行了。刘兰指出，事实上早餐、中餐、晚餐均匀摄入蛋白质效果更好。

此外，早餐中要有蔬果，保证足够的膳食纤维摄入。新版居民膳食指南明确提出，人们要保证每天摄入300—500克蔬菜。然而很多人坦言，要保证每天早餐都有蔬菜真不是一件容易的事。对此刘兰建议，早上可以吃含蔬菜的速冻蒸饺，吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夹几片生菜、黄瓜等，只需要几分钟内就可准备好，快捷又营养。

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“早餐食品”选购有招 关注食材多样性

1.看营养标签，拒绝太油、太甜

北京营养师协会秘书长刘兰提醒，市民选购预包装早餐食品时应仔细查看营养标签，不要选择脂肪高、糖分高和卡路里高的品种。

“早餐食品的脂肪含量以10%以下为宜。” 刘兰指出，一般来说，如果预包装食品营养成分表中标注含脂肪30%，则意味着脂肪含量偏高，那么该款食品就不适合当早餐。

2.看配料表，关注食材多样性

选购预包装早餐食品时，消费者还需要注意查看配料表，这主要是关注食材多样性。有的早餐食品食材是全谷物、红枣等，这些食材相对更好，有利于人们额外补充铁等营养成分。

3.看油脂种类，抓出反式脂肪酸

刘兰以棕榈油为例，人们要注意看是纯粹的棕榈油还是氢化棕榈油。事实上，棕榈油和豆油、菜籽油一样，也可以进行氢化，会产生一些反式脂肪酸。她补充说，“早餐偶尔吃一些含有反式脂肪酸的食品是没问题的,如果长期吃的话就可能摄入过多反式脂肪酸，不利于人体健康。”

来源：北京晚报  记者 阳叶萍