所谓粗粮包括：

01
谷物类
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

02
杂豆类
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

03
块茎类
红薯、山药、马铃薯等。

经常食用适当比例的粗粮主食，对于健康是有益的。

因为粗粮含碳水化合物比细粮要低，并且富含B族维生素，其中的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，而且与可溶性纤维协同，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。

粗粮富含膳食纤维，糖尿病患者多吃，有利于控制血糖。同时，因为粗粮不好消化，所以在胃里的停留时间比细粮长，这就延迟了饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

但如果摄取过多 却可能引起其他问题

01
粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

02
粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。

03
粗粮过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

04
粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力.甚至影响到生殖力。

05
粗粮中的植酸含量较高。会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡；缺铁和锌会造成老年人贫血和大脑早衰。

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食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道，胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。

看到这里是不是吓一跳？吃粗粮好处多，却并非吃得越多越好。

那么到底怎么吃粗粮才最健康？

主食
粗粮：细粮=1：3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

黑芝麻：甘，平
用量：10克至30克

大家都喜欢熬杂粮粥，选各种米和豆一起煮，这是对的，但是其中缺少一个很重要的就是黑芝麻。

因为各种粗粮豆子，就算是品种繁多，基本也是入脾经的，没有入肾经的，不可能兼顾到补肾，而且，它们大多含有的是B族维生素，缺少维生素E等脂溶性的维生素。

但是如果加了黑芝麻，既入了肾经，又增加了脂溶性维生素，杂粮粥的内容就更丰富了。

杂粮粥纤维素多，这是好事情。但纤维素多的时候加重胃的负担，所以可以将“杂粮粥”变成“杂粮糊”，用豆浆机来做。一来粉碎了，便于消化，二来可以把黑芝麻一起打进去，这样做出的“杂粮糊”味道又香了很多。

黑芝麻是补肝肾之阴的，但因为是食物，所以补的力量也近似于食补，适合在日常生活中长期吃，才能达到药物功效。

饮食均衡，除了要注意精致粮与粗粮的比例，其他食物的正确搭配也同样重要。

荤：素=1：4

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1：3或1：4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

蔬菜：水果=2：1

每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

蒸煮：爆炒=2：1

蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆丝），可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。

粗粮好吃也不能任性吃，均衡搭配才能吃出好身体，赶紧分享给身边的朋友们吧~

来源：名家话健康