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科学健身:小动作缓解颈肩疼痛

2015-01-16 15:29 编辑:TF003 来源:网络

2015年1月16日讯, 久坐不动或长期不正确的姿势都会导致不同的颈椎问题。若您经常感觉颈椎周围的肌肉紧张、头部沉重、头转动有响声,甚至上肢发麻,这些都可能是颈椎病的先兆。

 

疼痛

资料图

最常见的不良姿势就是头向前倾及含胸。头部前倾会增加颈椎关节压力,加速脊柱退化。此外,还会使颈部肌肉变得僵硬。含胸驼背会改变胸椎生理曲线,影响关节活动度,从而加剧颈部疼痛。因此,保持正确的身体姿势是十分重要的。适当的肌肉力量练习可以通过增加颈椎肌肉力量从而增加颈椎稳定性;增加关节活动度及缓解疲劳。

动作1 背部挺直,收紧腹部,坐在椅子上,右手手指放在下颚部,目视前方。呼气,头部水平向后,离开手指,收紧下颚,保持10至15秒后缓慢回到开始姿势。2至3次为1组,重复2至3组。

动作2 背部挺直,收紧腹部,坐在椅子上,双手手指交叉置于头部后方,掌心向前,目视前方。呼气,肘关节向后伸,同时头部用力做静力性对抗运动,保持10至15秒。吸气,缓慢回到开始姿势。2至3次为一组,重复2至3组。

动作3 双脚与肩同宽站立,脚尖微向外,双膝微屈,收紧腹部,肩部下沉。掌心朝上,双手紧握弹力带,屈肘成90度并紧贴身体两侧。呼气,肩外旋使前臂往外打开,肘紧贴身体两侧,接着双手往外打开,双肘伸直,同时手掌往后。吸气,缓慢回到开始姿势。10至15次为1组,重复2至3组。

动作4 双脚与肩同宽站立,脚尖微向外,半蹲,躯干前倾与地面呈45°,腰部挺直,双手自然下垂。吸气,双臂张开向上运动,大拇指朝上。呼气,缓慢回到开始姿势。10至15次为1组,重复2至3组。

动作5 站在门边,右侧手臂向外打开扶在门框边上,背部挺直收紧腹部。身体前倾,同时身体向左转,您会感觉右胸肌肉有牵拉的感觉,换一侧重复动作。保持10至15秒,重复2至3次。

 

来源:北京晚报

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