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跑马拉松如何避免运动伤痛

近年来，城市马拉松赛在中国迅速发展，呈现“井喷式”增长，马拉松运动逐渐走向普通民众。跑马是一项健康的运动，好处多多。缺乏运动的人，容易造成肥胖、免疫力低下，肌肉力量也会下降，出现焦虑和抑郁的可能性更高。喜欢运动、健身的朋友，往往就更阳光一些。对于女性朋友来说，运动不仅是经济实惠的“护肤品”，还能够规避因多余脂肪造成的乳腺癌、子宫内膜癌的风险。运动对心血管疾病也有很好的预防作用。美国学者针对500名跑步爱好者随访5年，发现有氧运动能够普遍降低心血管疾病的发病率，而且跑步距离越长，心梗风险就越低。

但跑马拉松也是对一个人生理和心理的巨大考验，稍有不慎，就会发生危险。所以每一个参加马拉松的跑者都应该注意自身的健康问题，尤其是对跑步新手，第一次跑马拉松，如果经验不足，就很有可能导致受伤。

有问有答

问：是不是所有人都可以跑马拉松呢？

答：马拉松比赛越来越多，规模越来越大，说明参与的人数也是越来越多。但是马拉松与一般的健跑不同，它是有一定风险的运动，并不是适合所有人。

在我看来，这两种人群不要轻易选择跑马：一是平时不怎么运动的人，二是患有心脏病、高血压等疾病的人。

马拉松耗时比较长，很费体力，如果平时没有很好的运动储备和训练基础，身体肯定承受不了这么巨大的负荷。而对于心血管病患者，强度过大的运动会累及器官，使得能量和氧气供不应求，稍有不慎会有更大的伤害。

所以，平时不怎么运动的朋友要循序渐进，慢慢增加运动量。本身就有疾病或不舒服的人，应该在开跑前及时到医院检查（除心电图外，酌情做彩超、运动平板试验、冠脉螺旋CT等检查，谨防“隐匿性心血管疾病”），让医生给出专业的评价，确保没有风险再参赛。

问：我中签了！该在赛前准备什么？

答：马拉松是一项具有挑战性的运动，要想善始善终，除了平时系统的训练之外，赛前事无巨细的准备也是不可或缺的。我把我这一年多时间总结的一些经验分享给大家，作为参考。

①赛前保证充足的睡眠。

②比赛不要穿新鞋，运动服要合身透气。

③准备一些能量棒和盐丸，根据自身情况科学补给，做好预防。

④准备防晒霜。

⑤赛前不要吃不易消化的食品（油炸）。

⑥提前补充一些能量（比如多吃点糖）和水分。

⑦跑前要充分地预热，减少跑步中受伤的概率。

⑧心理辅导很重要，切记运动的根本是快乐和健康，不可过于追求成绩。

⑨熟悉了解主办方各项规则和细节，最好事先体验一下场地，弄清线路和路面情况。

练习长跑都要经历一个“心肺打开期”，最开始跑不了太长距离就气喘吁吁，甚至心口疼，在我看来只要没有病症就得坚持，过了这个坎就好了。

跑友跑步时应密切监测自己的心率：220减去自己的年龄就是“最大心率”，跑步时只要不超过最大心率的75%至80%就说明很适宜。

问：跑步的时候“肚子疼”怎么办？

答：很多刚开始接触健跑的朋友都会有这样的体会，包括我。

一般当我们跑到20分钟左右的时候，身体就会特别的不舒服，其中有些人会表现出“肚子疼”。常识告诉我们这并非是肚子或内脏器官出了什么问题，而是跑步本身所致。专业地讲这叫“第一极限状态”，跑友此时切不可“迎难而上”，而应该放慢节奏，调整一下自己的呼吸，必要时以走步代替跑步。什么时候“肚子不疼”了，再开始跑。

如果参加的是正规全马，特别是没有经过系统马拉松训练的朋友，在30公里左右处会遇到“运动生理极限”状态，意味着体能达到了“极点”，专业跑者就是所谓的“撞墙期”，此时浑身酸痛、异常疲劳，随时都会瘫坐在路旁……怎么办呢？

这时候要采取走和跑相结合的策略，加深呼吸，及时补充水或能量食品。假如一直不见好转，甚至愈演愈烈，那么大家也不要咬牙坚持了，可以考虑放弃比赛或者是寻求志愿者帮助。

问：跑马时体力该如何安排？

答：我参加的马拉松比赛中以半马居多，相比较全马而言还是要简单一些。尽管如此，全程下来仍然比较辛苦，所以要合理分配体能。

一般来说，大家要记住最开始的5公里一定不能着急，不要跑得太猛，甚至比平时训练的时候还要稍微慢一点。这样做的目的是为了让心脏及身体四肢等慢慢适应比赛的氛围，毕竟马拉松的核心在于坚持。10至30公里可慢跑或渐加速完成，30公里后可以根据自己的状态规划比赛速度，其实跑走接合的方式完成赛事也是不错的。

问：比赛时如何判断自己的身体情况？

答：当人体遇到“极限”的时候，身体就会给出反应。有些反应是正常的生理反应，有些反应则提示可能存在危险的情况。

比如，少数人参加跑马时出现了“低血糖”，身体倍感不适、意识模糊，更有甚者被医务人员抬走。为了避免类似的危险情况，我们要提前准备、认真辨别。开跑前要补充能量和水分，比赛时每跑10公里服用一次能量棒和盐丸（预防因大量出汗引发的电解质紊乱）。如果自己不知道该怎么处理，可以向途中医疗点的专业人员咨询。

问：完赛和成绩如何兼得？

答：任何一项比赛，成绩即使不是重要的，好的成绩至少也是必要的。所以，对于追求赛事成绩我是持肯定态度的。

只不过，成绩的取得要建立在安全健康的前提之下。尤其对于跑马这项长距离运动来说，安全就更重要了。马拉松比赛用时比较长，需要做好充分的心理准备，不少人因为刚刚起跑时过于紧张或兴奋，实力无法发挥，导致弃赛时有出现。再者，比赛中不可“较劲”，不达目的不罢休的想法和心态不适合跑马。这也就是我要说的“量力而行”，在力所能及的范围之内争创佳绩。哪怕因为身体不适而不能完赛，也谈不上失败。

问：跑到终点后该做些什么？

答：近几年因为跑马导致猝死的案例越来越多，不少人还是冲破终点后在掌声中突然倒下的，所谓乐极生悲也不过如此了。在我看来，冲刺过终点后不要立马停下来，而是放缓脚步慢跑200至300米再停下。这样做是为了给身体特别是心脏一个缓冲期，从比赛的氛围里慢慢抽拖出来。然后，及时补水或者是少量热汤食。赛后记得要做一些专业的拉伸、按摩和康复，不然第二天的身体会出现酸疼表现。

来源：北晚新视觉综合 人民日报 网友评论 北京晚报

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