市疾控中心供图

防跌倒毛巾操是市疾控中心和体育科学专家共同研发的体医融合项目，这套体操针对老年人年龄身体特点，以跌倒风险为侧重点。防跌倒毛巾操的设计有何考量？哪些情况下老人最易跌倒？健身操动作针对老年人的哪些重点部位？毛巾操到底有何效果？为此，记者采访了北京市疾控中心慢病所主管医师祁琨，请他逐一解答。

数据

老年人伤害病例 跌倒就诊占四成以上

截至2017年底，北京60岁及以上户籍老年人口约333.3万，占户籍总人口的24.5%，户籍人口老龄化程度居全国第二位。北京市平均每天净增500余名60岁及以上老年人，净增120余名80岁及以上高龄老年人。预计到2020年，北京市户籍老年人口将超过380万，常住老年人口将超过400万。

“跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。近3年门急诊伤害监测结果显示，60岁以上老年人伤害病例中，因为跌倒原因就诊的占到40%以上。”祁琨介绍，在《“健康中国2030”规划纲要》和《“健康北京2030”规划纲要》中，都明确提出要建立完善意外伤害综合监测体系，开发重点伤害干预技术指南和标准；加强儿童和老年人伤害预防和干预，减少儿童交通伤害、溺水和老年人意外跌落。《健康中国行动（2019—2030年）》中明确指出开展老年健康促进行动，倡导老年人加强体育锻炼，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼；同时，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。

原因

哪些情况下老人最易跌倒

老人跌倒都有哪些原因？祁琨和同事通过调查发现，老年人发生跌倒的主要自身原因依次为：腿发软、注意力不集中、运动中没有保持平衡。

“老年人骨骼肌肉系统功能退化、股四头肌力量是感觉腿发软的主要原因。老年人中枢控制能力下降，反应能力下降、平衡能力、协同运动能力下降，从而导致跌倒危险性增加。”祁琨说，这种情况下，老人就应该坚持参加规律的体育锻炼，锻炼形式主要针对增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性。

设计

9节操针对老年人日常行为方式

“老年人骨骼肌肉已经不适合一些比较激烈的体育运动了，应该以慢和拉伸为主。”祁琨说，从2016年开始，市疾控中心慢病所开始着手开发老年人防跌倒的适宜技术。与体育科学专家共同合作开展了一项体医融合项目，目的是研发设计一套以防跌倒为目的的大众健身操。

“在动作设计之初，我们就考虑到健身操要简单易学、容易开展，适合团体锻炼，同时需要有观赏性和表现力。”祁琨说，设计健身操期间，项目团队经过收集体验老年人的反馈意见，几经修改，最终于2017年形成目前这一版的毛巾操。毛巾操针对跌倒锻炼的重点部位，着重加强下肢力量、腰腹力量、柔韧性、平衡能力的锻炼。全套操分为9节，只需要1条毛巾作为辅助器械，训练动作依次为预备练习、弓步前推、屈膝下蹲、侧向转体、侧身弯腰、前屈躬身、伸臂后展、单腿独立、放松练习。全套操做下来至少需要10分钟。

“这套操的大部分动作都是在模仿老年人日常生活的行为方式，例如‘屈膝下蹲’这一节，就是在模仿日常生活中经常做的一个动作——起身坐下；还有‘单腿独立’这一节，就是在锻炼老人的下肢力量，让老人的双腿能够支撑得更稳。”祁琨介绍，“我们建议老人根据自己的身体情况来进行锻炼，15至30分钟最为适宜，不宜过长。”

同时，开展毛巾操锻炼的老年人预防跌倒的意识也显著增加。特别是毛巾操不局限于四八拍的口令，经过各支毛巾操锻炼队伍的二次编排演绎，运用不同的配乐和队形，使同样的毛巾操动作呈现出完全不同的风格，让毛巾操更适合集体活动表演。团队锻炼的方法能激发老年人坚持锻炼的耐心，像广场舞一样开放环境，同时能吸引新的伙伴加入，也能作为表演节目参加活动。

效果

每天30分钟 七旬老人4个月平衡力改善

谈到坚持做毛巾操的效果，祁琨在今年调研中收到了一位72岁老人的热心反馈。4个月前，老人端着一盆水去阳台浇花，“走到客厅时突然觉得眼前一片空白，手也没劲了，把水盆扔得老远就跌倒了。”事后，家人觉得老人自己在家有危险，便将她送至养老院。来到养老院后，老人加入到毛巾操的锻炼队伍中，每天坚持用30分钟完成一整套毛巾操。4个月下来，老人最大的体会就是，毛巾操大大改善了她的平衡能力，“以前我只要一站不稳，就有种要跌倒的感觉，现在我上下楼腿脚利索了，快走也不觉得跌跌撞撞了。能有这么大的起色，这都得益于毛巾操。它有好多动作，像屈腿、伸臂后展等，这些都能锻炼人的平衡力。”

“我们在近1600名老年人中开展评估，评估效果显示，每天使用毛巾操锻炼30分钟的老年人半年跌倒发生率为对照组的三分之一。”祁琨说。

第1节

预备式

原地踏步，自然摆臂，练习8次。

第2节

弓步前推

双脚开离与肩宽，弓步，练习4次。

第3节

屈膝下蹲

双脚开离稍宽于肩，屈膝下蹲，8次。

第4节

侧向转体

双手持毛巾前平举，向左向右转，4次。

第5节

侧身弯腰

置于头部上方，向左右两侧屈体，4次。

第6节

前屈躬身

上举，保持背部挺直向前躬身，8次。

第7节

伸臂后展

左腿向正后伸展，同时向后伸展双臂，4次。

第8节

单腿独立

屈膝抬腿，双臂下落，4次。

第9节

放松式

双臂自然摆动，同时正向抬腿放松，左右两腿各一次，重复两次。

（完整视频可登录北京市疾病预防控制中心）

提示

日常如何防跌倒

1 居室安全

市疾控中心对社区的老年人进行了跌倒风险评估。对于筛查出的近2000名跌倒高危老年人，采用入户方式对其家居环境等共43处风险点进行评估，发现跌倒风险1万余处，主要危险集中在卫生间和卧室。“卫生间缺少扶手等支撑物；卫生间地面光滑；卧室走道没有安装小夜灯或双控照明开关；常用椅子是折叠椅、转椅。”

祁琨建议，家人应注意卫生间的防滑，保持地面干燥，洗澡时使用防滑垫和防滑冲凉凳；在适当部位安装扶手；改善家里照明，晚上起夜时方便开灯；移走家中对行走造成障碍的物体，保持地面平坦没有障碍物。常用椅子不应是折叠椅、转椅，最好有扶手。

2 节奏要慢

祁琨建议，老年人在生活中的节奏要慢，特别是转身、转头时动作一定要慢；走路保持步态平稳，尽量慢走，避免携带沉重物品。另外要注意加强膳食营养，加强奶类、大豆或其制品等高钙食品摄入。

来源：北京晚报 记者 李祺瑶

编辑：tf008