根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。

一、动态拉伸

抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；

3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

抱腿前行

【动作功能】

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；

3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

“超人”前行

【动作功能】

拉伸大腿股四头肌等肌群。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；

3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

勾脚尖牵拉前行

【动作功能】

该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

【练习步骤】

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；

2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；

3.起身，向前走三步，换腿进行。

4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。

二、基础力量

俯卧撑

【动作功能】

提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；

2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；

3. 连续进行练习，完成既定练习次数。

哑铃肩上举

【动作功能】

提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。

2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。

3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。

基础蹲起

【动作功能】

该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；

2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；

3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；

4. 连续进行练习，完成既定练习次数。

注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

屈髋雨刷

【动作功能】

该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

【练习步骤】

1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；

2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；

3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；

4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。

5. 连续进行练习，完成既定练习次数。

三、能量代谢

原地高抬腿跑

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；

2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；

3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；

4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

原地后踢腿跑

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；

2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；

3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；

4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。

原地开合跳

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；

2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；

3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；

4.双臂体侧配合摆动。

臂腿剪刀交替跳

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

【练习步骤】

1. 起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位；

2. 开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；

3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；

4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。

四、静态拉伸

胸大肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松胸大肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面；

2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；

3.前臂只做支撑的动作，不移动；

4. 静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

肱三头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松肱三头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；

2. 左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；

3.保持颈部竖直，背部直立；

4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

腹直肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松腹直肌。

【动作步骤】

1.呈俯卧姿势，双手撑地；

2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；

3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；

4.静态牵拉30秒。

股四头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松股四头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；

3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

臀大肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松臀大肌。

【动作步骤】

1.呈仰卧姿势，两腿平伸；

2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；

3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；

4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

腘绳肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松腘绳肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，双手自然放在两髋部；

2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；

3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。

（原标题：18个动作承包全天健身！​疫情期间，在家练起来）

来源 北京日报（Beijing_Daliy)整理自北京市体育局 监制：王祎 编辑：苏越

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