周宁 资料图，刘平 摄

■ 小范围可练球感

家中范围小，稍不小心皮球会撞到各种物体，这看似坏事，但它也会倒逼迫你尽力学会如何控制住皮球，这是练习球感最好的办法。最基础的球感训练方法是双足脚内侧左右拨球，训练时要注意控球，逐渐加快脚下频率，如此一来既能在家训练球感，同时也能练习如何提高触球频率。其次是左右脚练习脚底拉球，可在客厅放一个障碍物，以V字形的线路进行拉球和推球，注意在此过程中，不可碰倒障碍物。在进行这两项球感训练时，周宁提醒玩球者一定要抬头，养成观察四周的习惯。因为在球场上，一味低头带球，不观察、不传球是很多业余足球爱好者的通病。此外，如果家中空间较大，还可以进行短距离对墙踢球的练习，包括用脚弓、正脚背、头部等部位，这都是提升球感的好方法。

■ 练习身体协调性

身体协调协是很多业余足球爱好者容易忽略的一项身体基本素质。为什么球场上有的人脚步灵活，有些人动作僵硬？原因是身体协调性方面有差别，有关身体协调协性方面最基础的训练方式是快速跳跃，先以开合跳及前后小跳作为热身，再进行跨越障碍物的十字型跳跃，再跃升至单腿训练。此类训练在坚硬的地板上进行，有可能对关节软组织造成一定伤害，因此周宁建议要穿上运动鞋，或在柔软的瑜伽垫上进行。

基础力量也是评价一位业余足球爱好者水平的重要标准，无论是射门还是对抗，力量足都能体现出个人实力。而力量练习特别适宜在家中进行，首先可以练习蹲起，此举重点锻炼下肢力量。快速蹲起能够锻炼爆发力，缓慢蹲起能练肌肉耐力。其次可以练习弓步行进和爆发垂直起跳。提踵（即踮脚）可充分锻炼跟腱处的肌肉及小腿肌肉，保护我们赖以运动的跟腱。肌肉力量的提升对人体关节的保护至关重要，周宁提醒力量训练必须要保证强度和次数，事先做好计划。力量训练结束后的拉伸要充分，否则乳酸堆积容易造成全身酸痛，它会影响训练的持续性。

■体能可以攒一攒

体能是保证我们踢球时持续稳定做好技术动作的基础。平时足球爱好者常会出现比赛后期跑不动及动作变形的情况，这都是体能不足的表现。大家可以利用这段居家时间，把各自体能的极限值提升一番。如果家里有跑步机，强度较大的跑步训练可充分锻炼体能。其次，可以进行强度较大的波比跳、登山跑、高抬腿等运动，训练间歇再辅以慢跑等有氧运动。周宁强调体能训练也需要保证一定强度和次数，但每个人的情况不同，训练要在自己能力范围内制定合理计划。训练计划的制订并不难，难在坚持。周宁说：“在家训练，家人之间能够相互鼓励，尤其孩子一旦累了就比较抗拒，这时如果有了爸爸妈妈的鼓励，会有助于孩子完成训练计划。家人之间的相互监督与鼓励，也能保障我们达到训练效果，同时对意志品质的培养也是一个好方法。”

来源：北京晚报     实习记者 邓方佳

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