我国超3亿人有睡眠障碍,疫情致整体入睡时间延迟2到3小时
调查显示,当下我国超3亿人存在睡眠障碍,其中超3/4的人晚11点以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响,人们居家时间变多,但整体入睡时间延迟了2到3小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%。你一般几点入睡?
网友评论
延伸阅读
老是失眠怎么办?专家为你支招
失眠的痛苦只有亲身经历者才能深切体会,漫漫长夜,听着别人均匀香甜的呼吸声,自己却不能入睡,第二天浑身疲乏,无精打采,长时间如此,对人的身心都是莫大的折磨。那么有没有方法能调整一下睡眠呢?除了传统的药物治疗,心理和行为治疗也是非常重要的辅助方法,今天我们就来了解一下。
一、失眠者的睡眠卫生问题
睡眠也要讲究卫生吗?是的,失眠患者的卫生问题有很多,最常见的就是卧床时间太长。患者努力加强睡眠意念,但实际情况是越努力越睡不着,随之出现睡眠的挫败感、消极期待和焦虑,从而产生错误的信念和态度。
二、睡眠卫生教育
很多患者都认为正常人躺下不一会都会入睡,其实人与人之间,这一夜与那一夜之间的睡眠是存在差异的,入睡时间或夜间醒来在30分钟或以内都是正常的,因此慢性失眠者应进行规范化的睡眠卫生教育。
睡眠卫生教育或干预的目的是减少或排除干扰睡眠的各种情况,以改善睡眠质和量的行为与环境。这些行为包括:
1.日间减少兴奋性物质(茶、咖啡)的摄入,尤其下午或晚间,临就寝时避免烟酒。
2.规律锻炼,但不是在就寝前3小时之内。
3.傍晚或睡前避免打盹。
4.保持规律的就寝和起床时间。
5.避免在床上进行非睡眠相关性活动,如看电视、阅读、吃零食、看电脑、看手机、看ipad、打游戏、打电话、听广播。
6.避免临就寝时从事兴奋性活动如工作、思考或谈论紧张性话题等。
7.避免就寝前饱餐,睡前2小时最好不进食。
8.卧室环境应黑暗、无干扰性噪音,温度适中,保持枕头、被子、床垫、床单的舒适。
9.睡眠中醒来不看钟表。
正确的行为和睡眠环境指导可以改善睡眠,为其他治疗方法提供基础支持和保障。
三、刺激控制疗法
刺激控制疗法是指导患者确立正确的睡眠与床及卧室见的条件反射,建立稳定的睡眠觉醒规律,是慢性失眠的“标准级”治疗方法。该疗法共有6条基本指令:
1.只有当你感到瞌睡并能睡着时才上床。
2.除了睡眠和性生活外,不要在床上做其他事情。
3.若20分钟内未睡着,起床到另一间房做与睡眠无关的事。只有再感到瞌睡时再上床。
4.若再上床后还不能入睡,重复第3步。若有必要,整夜重复此步。
5.设定闹铃叫醒,无论夜间睡了多久每天定时起床(这可使身体获得恒定睡眠节律)
6.日间不要打盹。
失眠的非药物治疗方法很多,除了保持良好的睡眠卫生习惯和应用刺激控制疗法外,还有睡眠限制疗法、矛盾意念法、放松疗法、生物反馈法、认知行为治疗等多种方法。各种疗法都是失眠治疗的一部分,今天讨论的这两种方法对于改善睡眠状态是有确切的治疗意义的。失眠的治疗不是一朝一夕就能解决的,只有长期坚持不懈的调整和治疗才能获得最终良好的睡眠质量。
(原标题:疫情致整体入睡时间延迟2到3小时)
来源:北晚新视觉综合人民日报、人民网科普、网友评论
流程编辑 :tf020
相关阅读
北晚新视觉网版权与免责声明:
一、凡本站中注明“来源:北晚新视觉网或北京晚报”的所有文字、图片和音视频,版权均属北晚新视觉网所有,转载时必须注明“来源:北晚新视觉网”,并附上原文链接。
二、凡来源非北晚新视觉网或北京晚报的新闻(作品)只代表本网传播该消息,并不代表赞同其观点。
如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的,请在见网后30日内进行,联系邮箱:takefoto@vip.sina.com。