春节过后,许多人自嘲“每逢佳节胖三斤”,懊恼假期的放纵。

资料图 新华社发

春节期间的饮食特点通常是吃饭不规律、大鱼大肉多、蔬菜少、滋味厚重、饮料多。

假期里,适度放松无可非议,但是假期结束后,上班族重返工作岗位,那就需要着眼长远,回归到正常的饮食和运动习惯了。

三餐规律,吃好早餐

适宜的就餐时间为:

早餐6:30~8:30;

午餐11:30~13:30;

晚餐18:00~20:00。

每一餐都要有谷薯类(主食)。另外,在动物性食物(鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类,还要做到荤素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐,这样餐后不容易饥饿,血糖也更为平稳。

早餐能在第一时间为我们提供身体所需的营养物质,使我们充满活力,提高工作效率,所以一定要吃好。

上班族早晨时间紧张,面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外,还可以带一些水果或者坚果,作为上午的加餐。

食物多样,智慧选择

努力让自己摄入的食物达到每天12种、每周25种以上。就每天而言,可以这么分配:主食3种、动物性食物3种、蔬菜和水果4种、大豆奶类及坚果2种。

节后,在调整饮食的过程中,大家要特别注意食物的选择:

主食中,糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4~1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食,每天摄入50~100克,大约是半个土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的摄入量,最好每天能吃到500克,并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜,重量应该占到蔬菜总量的一半。

适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品,增加水产品在动物性食物中所占的比例;畜肉要以瘦肉为主,少吃肉皮、五花肉等。

大豆类食物,比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等,既是传统美食,也提供丰富和优质的蛋白质,集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食,都可以多多考虑它们。

奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

清淡饮食,合理点餐

饮食清淡不是指不吃肉,而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

上班族的午餐除了自带,更多的可能是去餐馆就餐或者点外卖,这个时候也要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配,尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品,同时下单时可以备注低油、无糖、少糖、低盐、调料单放等。

如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少,晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

足量饮水,少喝饮料

注意足量饮水。每人每天喝水1500~1700毫升。首选白开水,淡茶水、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。

果汁即使是鲜榨果汁,也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分,但是注意不要太油、太咸。

控制体重,从长远计

虽然有些朋友减肥的愿望很迫切,但是欲速则不达,过分地控制饮食往往减掉的是水分和肌肉,而且会使人感到疲惫、难以坚持。对此。我们建议每月减重速度控制在2~4千克为宜,而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

比如,每餐做到“七分饱”,胃里还没觉着满,但是感觉不饿了,这时候就可以放下筷子了。

见缝插针增加运动量,工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”,如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

减重不能急于一时,回归健康的生活方式才是正确的、可持续的健康之道。

来源:北京市疾病预防控制中心

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