赏花灯、品元宵、猜灯谜……元宵节是中国春节年俗中最后一个重要节令。正月十五北方吃元宵,南方吃汤圆,都象征着团团圆圆。元宵和汤圆作为节日的主角,不可避免会或多或少吃一些,今天我们来说说元宵节的健康饮食注意事项。

元宵和汤圆虽制作方法不同,但其原料都是糯米粉和各种高糖高油的馅料,所以一般都存在高热量高脂肪的问题,在享受美味的同时往往伴随着摄入大量的糖和脂肪。以一款市售黑芝麻汤圆为例,一个汤圆约30g,热量89kcal,吃三四个汤圆的热量就相当于一碗米饭。所以,吃了汤圆要注意相应减少当顿餐的主食及油脂类食物的摄入量,这样才能做到食不过量。那既然已经多吃了,增加运动消耗掉多余的热量不就行了?

《中国居民膳食指南2022版》指出以5.4-6.0km/h的速度快走约42分钟6000步消耗能量170kcal,还不足以消耗掉2个汤圆的热量,吃三四个汤圆的话则需要更长的运动时间和更大强度的身体活动。做到吃动平衡,才能保持健康体重,避免“每逢佳节胖三斤”。

都说元宵热量高又含糖,糖尿病人吃元宵需要注意了,元宵裹的糯米粉几乎全为支链淀粉,其口感软糯、粘性大,易于被人体吸收,血糖生成指数较高,会导致血糖快速上升。有血糖问题的人群在吃元宵时一定要注意控制好个数,千万不要过量食用。即使无糖元宵只是以木糖醇等代替蔗糖,但是糯米粉仍旧具有较高的血糖反应,也不宜多吃。

如何健康吃元宵?

① 控制食量。元宵的能量密度较高,一般人中等大小的元宵可以食用三四个,避免加重胃肠道负担。需要控制血糖和消化不良的人则要更加严格限量,控制在一两个即可,切不可贪多。

② 减少主食。吃元宵后注意减少当顿餐的主食摄入,每吃2个元宵减少半碗米饭。并且注意在下一餐时增加粗粮比例,以达到粗细粮搭配。

③ 合理烹调。元宵含有较高脂肪,应避免煎炸食用,油炸元宵会导致更高的热量摄入。同时,吃了元宵当天的其他菜肴应减少用油量,选择清蒸水煮等少油方式,以减少全日的脂肪摄入。此外,元宵不要反复加热食用,糯米粉含支链淀粉反复加热会提高糊化程度,进一步升高血糖反应。

④ 注意搭配。元宵的营养密度较低,缺乏维生素、矿物质及优质蛋白质等人体所需的营养素。食用元宵时应搭配蔬菜、大豆类、牛奶、鸡蛋及鱼虾等,保证食物多样化,不仅营养更均衡,还可延缓血糖上升的速度。

⑤ 老人、小孩要注意防哽噎。元宵中的淀粉加热糊化后容易吸收,但温度降低后其淀粉老化,不仅难于消化,还容易噎住。特别是小孩和老人消化能力较弱、吞咽功能欠佳,吃元宵时一定要有家人在旁看护,避免哽噎造成危险,同时吃元宵的数量也应该更少一些。

元宵佳节与家人赏圆月观花灯

在享受美好节日氛围的同时

健康吃元宵,欢度团圆节

祝福大家元宵节快乐

幸福美满,健康平安

参考文献:

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022版)[M]. 人民卫生出版社, 2022.

2.孙长颢. 营养与食品卫生学第8版[M]. 人民卫生出版社, 2017.

3.潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J]. 食品科学, 2016, 37(17): 225-229.

(原标题:3个元宵=一碗米饭!营养医师教您巧食元宵度佳节)

来源:北京积水潭医院 

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