其实，许多运动训练的热身准备和训练技法还是很有锻炼效果的，使人足不出户便可简便易行地达到锻炼身体、增强身体抵抗力的目的。本报记者采访了京轩跆拳道道场的李懿耕教练，他有一套专供儿童进行训练的、共分21天操作的简易课程，有兴趣的读者不妨让家中的孩子一试，自己也可以跟随一同训练，保证可以舒活舒活筋骨，出身透汗。

这套共21天的跆拳道简易训练课程由不同的锻炼内容组合而成，每项锻炼内容的动作要领将在下文中逐一列出，您可以对照文字揣摩动作，然后根据每天的课程安排（见图）完成训练。不过，文字终归是抽象的，您也可以下载北京日报APP，在“体育”频道下找到由李懿耕教练亲自示范的基本动作视频，对照练习即可。

■弓步出拳：双腿分开，脚尖向前，双膝弯曲如同骑在马背上的姿势。上身直立，拳头收回腰间，拳心向上，贴近身体，然后向身前打出，打出的拳拳心向下，此为单拳动作要领。双拳为上述动作双手交替进行，三拳也是双手交替完成动作，但拳分别打向斜上方、正前方和斜下方。

■下格挡：将一手握拳放在肩上，拳心向着自己的面部，另一只手握拳伸向斜下方，拳心向下。做动作时，肩头拳沿另一只手臂向下滑动（拳不接触手臂），而伸向斜下方的拳则同时向腰间收。当两拳即将在空中相会时，突然加力将肩头拳打向斜下方，另一拳则回到腰间，拳心向上。双手交替进行。

■中位格挡：一手臂向前伸直，握拳，拳心向下。另一只手臂侧向平伸，前臂弯曲上举，手握拳，拳心向外。做动作时，侧向平伸的手臂移向身前，过程中上臂突然发力旋转，在拳心朝向面部时动作骤停。另一只拳同时收回腰间，拳心向上。双手交替进行。

■上格挡：准备动作时，双拳在上腹部拳心相对，在上的拳移至对侧肩部正面，拳眼向肩，在下的手移至对侧腰部正面，拳眼向外。动作时，上手收回腰间，拳心向上，下手抬起在头顶上方格挡，拳眼向下。双手交替进行。

■弓步出拳：两脚分开，中间一拳距离。这是因为，如若双脚并拢迈弓步，重心容易不稳。双手握拳沉于小腹部，拳心向内。然后准备击出一侧的拳收回腰间，另一侧手臂自然抬起以便借力，出拳的同时向前弓步，注意此动作为同手同脚。两侧交替进行。

■提膝：准备动作时，大小腿夹紧，抬起侧的脚脚踝绷平，支撑腿的脚后跟稍翘起一点。动作时，抬起脚的膝盖尽力去碰触置于胸前的对侧手。单腿提膝即为单侧腿动作，1+1提膝为双腿交替提膝，2+2提膝为单侧腿两次提膝后换另一侧腿提膝两次。

■高抬腿：技术要领是膝关节高过胯部，另外就是两腿之间不要留缝隙，要夹紧。

■抱膝跳：这个动作类似于原地双脚起跳，但要求双膝要尽可能往高顶，双手在起跳时置于胸前，双膝要尽可能去碰触双手，类似跳水动作的空中抱膝。需要注意的是，在起跳时不允许脚伸向身体后方。

■立卧撑跳：双手撑地，双腿向后蹬直，臀部不能翘起，然后双腿收回，起跳，双手在头顶位置击掌。此为一次立卧撑跳。

■俯卧撑：准备动作时，双手撑开，比肩稍宽，双腿向后蹬直，臀部不能翘起。做动作时，双臂弯曲成90度，然后再挺直双臂。如果力量不足，可以用双膝支撑地面，然后完成上肢动作。

■平板支撑：以双侧前臂触地支撑身体，双腿向后蹬直，臀部不要翘起，整个身体撑直，头部抬起。

■侧支撑：单侧前臂触地支撑身体，身体侧卧，用触地侧脚腕发力撑住，使髋部离开地面。左右侧支撑即为两侧交替进行。

■背肌：面部朝下伏于地面，双臂侧伸，双手搭于同侧耳后，抬头挺身向后仰起身体，同时双腿尽力向上抬起，形成两头高，腹部和胯部接地的姿态。每抬起一次即为一个动作。

■前踢弹腿空击：首先将跆拳道实战姿势站好，然后上步抬腿向正前方弹出小腿进行击打。这个抬腿动作要求抬腿时大小腿夹紧，脚踝绷直。击打后，击打腿自然落地，然后撤步回归初始准备姿势。

■前踢弹腿脚靶：手扶墙，对侧腿提膝抬起，脚踝绷平，大腿压紧，利用膝盖将小腿弹出击打，但击打后，击打腿并不落地，继续进行第二次弹击。

■中位横踢弹腿脚靶：首先要找个地方扶稳，支撑脚的脚尖要尽可能指向侧后方，然后另一条腿提膝，大小腿夹紧，脚踝绷平，从侧向弹出小腿进行击打，击打后脚不着地，小腿回位进行下一次击打。高位横踢弹腿脚靶与中位横踢弹腿脚靶的不憋在于击打位置的高度更高。

■中高横踢弹腿脚靶：首先把跆拳道实战姿势站好，开始做动作后，发力腿贴住支撑腿上步提膝，同时支撑腿转脚转胯，发力腿从侧向快速弹出小腿，完成击打后发力腿自然落地，整个动作需要一气呵成，之后撤步回归实战姿势。这个动作最重要的要领是转脚，前脚（支撑脚）在后脚（发力脚）踢出时要转120度到160度。中位和高位的区别在于击打位置的高度不同。

此外，在这21堂课中，还包括跳绳、横（劈）叉、竖（劈）叉等训练内容，因为比较基础，这里不再文字赘述。最后祝愿您和家人身体健康，万事如意，通过体育训练调剂生活，保持好心情。

来源： 北京晚报 记者：李远飞 京轩道场供图

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