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国脚教你居家练球“妙招”,还不惊扰邻居

2020-04-23 11:27 编辑:TF020 来源:北京晚报

北京市的健身场所将要逐步开放啦,热爱足球的你还不赶紧在家操练起来,为5月份踏上球场做好准备!五人制足球国家队队员吴正茂带来一套有球动能操,在结合球的情况下激活你的身体各关节,还能充分锻炼球性,在家做也不会惊扰邻居,赶紧练起来吧。

一、上肢。这套结合球的上肢运动包括双脚快速磕球(移动过程中用双脚内侧不断快速磕球,配合上肢快速摆臂,前后左右各2次)、肩部激活(双脚轮流轻踩皮球,背部挺直,双臂伸直轮流向上抬起,2×8次)、左右开肩(双脚轮流轻踩皮球,双臂轮流向两侧甩动,2×8次)、扩胸(双脚轮流轻拉皮球,双臂同时向外展4×8次)、颈部激活(挺直站立,将皮球顺着头部滚落至肩膀,头部反方向扭动,左右各5次)。

二、腰部及髋关节。这套结合球的腰部及髋关节运动包括胯下运球(双脚连续做提膝跳跃动作,双手同步沿胯下交替运球,4×8次)、跨步滚球(跨步下压,双手运球使其顺着双脚做“8”字型滚动,左右各做5次。保持下压动作,再用双手沿胯下前后滚球,前后各做10次)、运球弓步(双脚触一次球后,顺势做弓步下蹲动作,左右各10次)、外跨单车(皮球置于地板,双脚绕球不碰触交替做外跨动作,保持30秒)。以上动作做2至4组,每个动作完成后原地踏步休息15秒。注意做这套动作前应充分预热脚踝、膝盖、胯部等,防止扭伤。

来源:北京晚报

实习记者:邓方佳

流程编辑:TF020

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