夏季改善睡眠四大招:半夜12点得入睡 睡前三小时就别吃了
不少人夏天会出现入睡难、睡眠浅、睡眠质量差等问题,如何在夏季改善质量呢?本报记者专访了北京大学第一医院老年病内科副主任医师林连君,为大家调节睡眠支招。
作者:关印
林连君强调长期失眠可能会导致免疫力大大降低、会影响人的精神状态,失眠者容易出现紧张、焦虑、抑郁等情况,而且失眠还可导致记忆力下降、白天嗜睡,严重影响工作和学习效率。
第一招 午夜前得入睡
《黄帝内经》指出,“法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常”。夏天改善睡眠,就要结合夏天的阴阳和术数的特点。夏天是万物生长、万物知旺的季节,“夏三月,此谓蕃秀。天地气交,万物华实,夜卧早起,无厌于日,使志无怒”。其中,“夜卧早起,使志无怒”,前者说规律,后者说情绪。
在作息规律方面,晚上是细胞休养生息、新陈代谢、推陈出新的时间,要养成定时上床休息的规律,尤其半夜12点,一定要尽量入睡。
床就是睡觉的地方,最好不要在床上看书、学习、玩手机、刷微信。不要强迫自己睡觉,也不要强迫自己不睡觉。
第二招 睡前调节灯光室温
睡前最好调暗室内灯光、将身心放松,更有助进入睡眠状态。
在睡眠状态下,人体对冷热的感知比较迟钝,建议大家不要贪凉整夜开着空调。
林连君指出,尤其对于老年人和孩子,室内温度建议保持在26摄氏度以上,夜间长时间待在空调房内,容易胃肠道受凉,出现拉肚子、感冒等症状。
如果天气比较闷热,可以在入睡前通过空调降低室温,睡觉时再把空调关上,保持室温稍凉即有助眠的作用。
第三招 睡前三小时别进食
睡前不要猛吃猛喝,否则易增加胃肠道负担,导致夜间胃肠道还在努力工作消化吸收,胃排空时间较长易影响睡眠。
睡前三小时最好避免进食,如果必须得吃东西,建议可吃些蔬菜水果等富含纤维素的食物。此外,建议睡前要远离咖啡和尼古丁。
第四招 尝试温和锻炼和冥想
大家还可以尝试温和的锻炼或冥想,放空大脑、舒缓情绪。
目前,市面上有一些冥想软件,可以试着跟随软件进行一些冥想小练习,每晚十分钟左右,保持一段时间,对改善睡眠有一定帮助。
来源:北京晚报 记者:李怡
编辑:TF2018
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