过年久坐、追剧、打牌，腰背部是不是又酸又僵？北京协和医院康复医学科张宇航：今天继续我们的“马上”系列，教你一个超形象的动作——“马上驰骋”。不用真马、不用出门，坐在椅子上就能练，帮你活动骨盆、激活核心，越坐腰越舒服！

请大家跟我一起，先坐到椅子的前半部分，双脚平稳踩实地面，腰背自然放松，不要刻意僵硬。现在，我们继续把自己想象成一位从容的骑手，正骑在温顺又有活力的骏马上，准备缓缓前行。

接下来，我们一起来做“骨盆前后倾”，也就是“马上驰骋”的核心动作：

先做“骨盆前倾”：想象你要轻轻向前“探身”，但上半身保持正直不动，只用腰腹带动骨盆微微向前转，同时双手轻轻抬起，做一个“拉缰绳”的动作，就像在轻轻控马、稳住节奏。这时候你会感觉到，腹部微微收紧，腰背部有轻微的伸展感。

保持自然呼吸，再慢慢回到中立位。

接下来是“骨盆后倾”：想象臀部轻轻向后、向下坐，骨盆微微向后转动，腹部轻轻向内收，同时双手自然放松、放下，就像松开缰绳、让马儿自由缓步。这时候你会感觉后腰放松，核心轻轻发力稳住身体。

一前倾、一后倾，一拉缰绳、一放松，配合缓慢的呼吸，就像骏马平稳驰骋，你跟着节奏轻轻起伏。整个过程记住：“上身不晃、肩膀放松、脖子不僵”，所有动作都来自骨盆和核心，而不是弯腰驼背。

这个“马上驰骋”，练的不只是好看的姿态，更是帮你活动僵硬的腰椎、激活深层核心、改善久坐塌腰、圆肩驼背，相当于给腰腹做一次温柔又有效的“内部按摩”。

过年休息间隙，每次缓慢做 8～10 次，一天做 2～3 组，久坐的酸胀感会明显缓解，整个人挺拔又轻松，骑马迎春，精气神一步到位！

策划/撰稿/资源提供：贾晓宏 童曙泉

摄制：李俊萱 亓国梁

美编：康剑

统筹：李俊萱