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艺术体操名将教你腰背部训练,让你肌肉更加紧实

2020-04-18 12:26 编辑:TF010 来源:北京晚报

今天,我们继续跟艺术体操名将侴陶来做一套腰背部力量练习。这套动作专门针对长期伏案或久坐的人群,可以非常好的保护腰部和背部,防止劳损。同时,通过长期练习还能使得背部肌肉更加紧实。

动作一 臀桥

仰卧姿势,屈膝屈髋,脚掌贴地,双臂伸直放于身体两侧,掌心贴地。然后吸气,身体顶胯向上起,此时腰背形成“桥”的形状,同时抬起脚跟,身体在最高处停顿数秒后,呼气,身体回落至初始位置,重复练习。

动作二 静力控制练习

与向上一个动作准备姿势相同,将身体形成“桥”的形状后,抬起右腿,至腿部与地面垂直状态,保持20秒,然后再慢慢下落,身体回到初始位置。换左腿重复练习。

动作三 拉伸练习

做完前面两个动作是否感受到背部有些酸疼感,接下来做拉伸动作练习。坐姿,双腿向前伸直,然后上身做体前屈,双臂向前伸抱住双脚,头部尽可能触碰小腿,至最大幅度保持数秒,吸气,身体抬起回到初始位。这一动作可以很好拉伸背部肌肉。接着,双臂向后撑地,双腿伸直,绷住脚尖。然后,臀部向上顶起,双手、双脚支撑身体,身体上升至最高处时,抬头向后看,保持数秒后,吸气,下落回到坐姿状态。再重复体前屈练习。

动作四 肌肉放松

坐姿,双腿弯曲向躯干方向回收,双臂抱住双腿,膝关节尽量贴近胸口位置。然后,身体向后滚动,再向前回到初始位。重复练习5次。

侴陶建议,每组动作之间休息30秒钟。

 

 

来源:北京晚报

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