揭秘什么坚果最有营养？16种常见坚果测评结果大公开

2015年8月18日讯，巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果……似乎人人都知道吃坚果有利于人体健康，可是面对这五花八门的坚果类型，不少人都会有无从下手的茫然感：坚果到底应该怎么选？哪种坚果最有营养？近日，北京市营养源研究所“人体健康预警测评与营养干预研究中心”对16种坚果做了营养成分对比，为公众揭开坚果的种种真相。

在此次对比中，中心共选用了脆皮核桃、夏威夷果、松子、巴旦木、巴旦木（进口）、麻辣花生、山核桃、葵花籽、碧根果、开心果（进口）、西瓜子、腰果、腰果（进口）、开心果、花生、栗子共16种平时常被当作零食的坚果。人体所需的六大类必需性营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水，因此研究人员选择了坚果中对人体比较有益的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质含量进行了评价。

研究人员表示，“我们希望能通过此次测评，在一定程度上帮助大家学习如何通过食品包装来了解它们的营养价值。”

[数据测评]

综合能量最高:夏威夷果

从营养标签的综合分析结果上来看，夏威夷果的蛋白质含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，荣登“能量最高坚果营养排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和开心果。这些坚果均有一定的调节血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易导致肥胖，建议超重、肥胖人群谨慎选择。

蛋白质含量最高：瓜子

在所有接受测试的坚果当中，瓜子的蛋白质含量比其他品种的坚果都要高，葵花籽和西瓜子分别可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成为性价比最高的坚果。但科研人员表示，坚果蛋白毕竟属于植物蛋白，肝肾代谢功能差的人群，需谨慎选择。

脂肪含量最高：核桃

此次对比发现，脂肪含量最高的五种坚果分别是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高达50%至70%。

脂肪含量高的坚果除了能量高，还有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

碳水化合物最高：栗子

研究人员发现，在所有的坚果当中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十几倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纤维，但同时糖分也比较高。因此，在吃栗子时，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影响血糖的稳定。不过，值得肯定的是，栗子的B族维生素含量丰富，B2的含量至少是大米的4倍，维生素C的含量是24毫克/100克，这一点是粮食所无法比拟的。

维生素E含量最高：葵花籽

数据显示，维生素E含量最高的五种坚果分别是葵花籽、松子、巴旦木、开心果、花生，维生素E在维持人体正常生育功能、促进发育，特别对儿童智力发育和延缓衰老有重要的生理功能。

铁含量最高：西瓜子

数据显示，含铁量最高的五种坚果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，贫血者、素食者和孕妇可适量选择。

锌含量最高：山核桃

数据显示，含锌量最高的五种坚果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。锌是儿童生长发育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮肤健康，调节机体免疫力。

[专家建议]

进口的不一定是最好的

在此次测评中，研究人员还对比了巴旦木、开心果、腰果三种坚果的国产和进口品种的营养成分。结果显示，三种坚果国产品种的营养价值均超过进口品种：如国产巴旦木的蛋白质含量和碳水化合物含量均超过进口品种，脂肪含量比进口品种低，最终的总和以微弱优势取胜；国产腰果在蛋白质含量和脂肪含量上都以较为明显的优势取胜；国产开心果的蛋白质含量也比进口品种要多。

一个名字土土的极接地气，另外一个洋气地透露着“高冷范儿”，研究人员对“山核桃”和“碧根果”最后做出来的营养图出现了有趣的相似之处。科研人员解释说，其实这也并不奇怪，碧根果又叫“美国山核桃”，同属胡桃科的山核桃属，不同的是，碧根果壳很脆，好剥，肉质介于国产大核桃与山核桃之间，“挑坚果不可崇洋媚外。”

蛋白饮料补蛋白？不大靠谱！

由于坚果的好口碑，市场上也不乏以坚果为原料的饮品，如核桃牛奶、花生牛奶、杏仁露等，饮品的营养价值是否像商家宣传的那么高呢？以某品牌的杏仁露为例，其营养标签中蛋白含量为0.7克/100毫升，一盒250毫升的杏仁露约为1.75克。研究人员表示，通过查阅《中国食物成分》就可得知，杏仁蛋白的含量约为22.5%，一粒中等大小的杏仁约为1克，计算可得，一盒杏仁露的蛋白含量与7至8粒杏仁相当，远远低于商家声称的那样。因此，杏仁露对蛋白的补充作用有限。此外，饮品的含糖量一般不低，想要控制体重或者血糖高的人们在选择时，还需多加注意。

坚果虽好但并非多多益善

因其含有较多脂肪，同时热量较高，过多食用坚果易致肥胖。科研人员表示，根据《中国居民膳食指南》建议，每周50克是适宜的。同时，在吃坚果时还有四点注意事项：一是不吃油炸的坚果，因为坚果本身就含有较多脂肪和热量，经油炸后不但破坏所含B族维生素，还额外增加了大量的脂肪和热量，因此，建议采用烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果，尽量选择原味坚果。其次，不吃炒焦的坚果，当坚果被炒焦时，温度通常在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。因此，炒焦的坚果不宜食用。

此外，专家建议杜绝有哈喇味和霉变的坚果，因为坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，也就是所谓的“哈喇味”。坚果中油脂酸败的产物，如小分子的醛类、酮类等还有害于身体健康。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能造成肝脏疾病。另外，黄曲霉毒素是至今发现的毒性及致癌性最强的天然污染物，当发现花生、瓜子、榛子、松仁等果仁轻微变黄甚至发黑、味苦，皱皮变色，看起来有霉变之嫌时，一定要丢弃。

对于植物蛋白饮品，专家建议尽量自制。市售的植物蛋白饮品大多含糖量较高，还添加了一些增稠剂、香精等添加剂，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其营养价值比较有限，如果想要通过植物蛋白饮品补充营养，建议用打浆机自制核桃露、杏仁露、花生露。